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Emagrecer e Ganhar Massa Muscular. Preciso escolher por onde começar?

Se você pretende seguir uma dieta que irá impulsionar seus resultados, a resposta é SIM, você precisa escolher o que irá priorizar. Isso porque para otimizar o ganho de massa muscular você precisará consumir uma quantidade calórica maior ou ao menos igual ao seu gasto diário. E para focar no emagrecimento, precisamos manter o déficit calórico. 

Iniciar uma dieta para emagrecimento e constatar ganho de massa magra pode acontecer e não é raro, porém podemos afirmar que o ganho de musculatura seria maior se a dieta estivesse organizada para este fim.

Talvez essa informação não seja novidade pra você, mas a realidade é que é muito comum encontrarmos pessoas que fazem atividade física regularmente, escolhem alimentos saudáveis para compor suas refeições e não conseguem melhorar a composição corporal justamente por não definir em qual fase está (emagrecimento ou hipertrofia). E tão importante quanto estabelecer objetivos específicos e claros, é saber qual o momento ideal para mudá-los, já que o nosso corpo se habitua a determinado estímulo e com isso, passa a apresentar menos resposta. 

Digamos que você está prestes a iniciar um acompanhamento nutricional com foco em emagrecimento e o seu gasto calórico diário é de 2400 calorias/dia, aproximadamente. Quantas calorias você precisará comer diariamente?

Para responder essa pergunta, é importante descobrir o valor da sua Taxa Metabólica Basal (TMB), ou seja, a quantidade de calorias que o seu corpo gasta apenas para dar conta das funções vitais (funcionamento dos órgãos, por exemplo). Vamos supor que o seu TMB é 1300 calorias. Achados esses valores, podemos trabalhar seu emagrecimento com variações calóricas entre 1300 a 2200 kcal. Consumir menos calorias que o seu TMB pode comprometer sua saúde e dificultar a adesão à dieta, mas podemos considerar  em casos específicos e por tempo limitado.

Sabe-se hoje que um déficit calórico diário de 600 calorias é capaz de entregar excelentes resultados. Isso porque perdemos, em média, 1 kg de gordura ao completarmos um déficit de 7700 calorias. Dito isso, se o nosso exemplo iniciar uma dieta com 1800 calorias por dia, em um mês poderá ter eliminado cerca de 2.300 kg de gordura. E se optar por uma dieta de 1600 calorias por dia, eliminará aproximadamente 3.4kg de gordura em 30 dias. 

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, temos uma margem um pouco menor para variar a quantidade calórica. Pois se aumentarmos além da capacidade do corpo para construir músculos após o estresse causado pelo exercício, teremos aumento de gordura corporal. Por isso o aumento é feito aos poucos. Ainda considerando o indivíduo  que gasta cerca de 2400 calorias por dia, iniciar com uma dieta de 2200 seria uma boa pedida. E a cada consulta de retorno, temos a possibilidade de aumentar a ingestão calórica conforme avaliamos os resultados, até chegarmos a uma dieta com 200 a 300 calorias a mais que o gasto diário. Cabe alertar que não ganhamos músculos na mesma velocidade que perdemos gordura. Para o sexo masculino, pode-se considerar um excelente resultado ganhar 700g a 1500g de músculo por mês. E entre 400 a 1000g é um ótimo resultado para o público feminino.  

Escolher a quantidade calórica do Planejamento Alimentar é importante, claro,  mas não é errado iniciar o processo de melhora dos hábitos alimentares com foco na qualidade dos alimentos, sem fazer contas de calorias. Tudo irá depender das necessidades e condições físicas e emocionais atuais da pessoa em questão. Além do mais, caloria é apenas um dos quesitos a serem avaliados. Ao pensarmos em adequar a alimentação para determinado fim, caberá ainda definir as proporções de macronutrientes (proteína, carboidrato e lipídio), oferta ideal de micronutrientes (vitaminas e minerais), fibras, água , necessidade de suplementação, horários para as refeições, alimentos funcionais que podem contribuir, alimentos que devem ser evitados, e mais. 

A estimativa de emagrecimento e ganho de massa mencionados acima trata-se de uma média levantada em inúmeros estudos científicos e não deve ser definida como o potencial real para todos. Além do perfil genético, fatores como: idade, estado de saúde, qualidade do sono, nível de estresse, histórico de hábitos alimentares e de atividade física, dentre outros, implicará no resultado esperado.